スローライフ……
あわただしい毎日だからこそ、ゆっくり、丁寧に食事をしたいですね。
発酵食品の代表格「ぬか漬け」に挑戦して、健康づくりをしてみませんか？
という 疑問に対してー
実際に食べ続けて実感したことや、おススメについてまとめましたので、参考にされてくだい。
この記事を読んでわかること
１，ぬか漬けはやっぱり体にいいこと
２，ぬか漬けの始め方
３，ぬか漬けは一人分でも漬けられること
ぬか漬けの優れたところや ぬか漬けのつけ方 についてご紹介します。
新しく『ぬか漬け』を始めたい方、
『ぬか漬け』を始めても続けられるか心配な方、
一人分でも、食卓に『ぬか漬け』を加えて、健康づくりに役立てたいと思ている方にお届けします。
私の朝食は、玄米ごはん、野菜たっぷり味噌汁、焼き魚、それに ぬか漬け です。
毎日、30品目食べたいと思っている私にとって、食品、特に野菜の種類も増やせます。
しかも、発酵食品であり、健康な食生活のポイントになります。
みなさんにもおススメしたいスローフードです。
気になる塩分もチェックしていきましょう。
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ぬか漬け一人分、冷蔵庫に入れて保管しましょう
お手軽コース １，そのまま使えるぬか床
材料
-
熟成ぬか床
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作り方
- パッケージがそのまま容器になるので、即、野菜を洗って水けを取って入れる
- 冷蔵庫に入れる
本格コース
材料
- いりぬか…… 1kg
- 塩………… 110～125ｇ
- 昆布 (6~7cm長さに切る）…… 30㎝
- 赤唐辛子 （小口切り）………… 小さじ１
- 捨て漬け用野菜 …………適量
- 水………… 900㎖
- 容器…………密閉容器
作り方
- 鍋に水と塩を入れ火にかける。塩がとけたら火からおろしてさます
- 容器にぬかを入れて①の水を3回に分けて加える
- よく混ぜて、ぬかが耳たぶの柔らかさになったらOK
- 昆布・赤とうがらしを加えて混ぜる
- 捨て漬け用の野菜を洗って水けを切り、ぬかの底の方に漬ける
- ぬかの表面を鳴らし、容器の周りに付いたぬかをふきとり、冷蔵庫に入れる。
- 毎日かき混ぜ、捨て漬けの野菜は、２～３日に１回とりかえる
- ⑦を３～４回くりかえし、酒のようないい香りが出始めたら熟成完成
- 食べたい野菜を漬ける
容器について
- 冷蔵庫に入れるとぬか床の管理がやりやすいので、冷蔵庫に入る大きさのもの
- 野菜を漬けるので、深め
- 材質は、ホーローかプラスチックの密閉容器
私は、無印の液体とニオイが漏れない バルブ付き密閉ホーロー保存容器
（深型・大 幅19×奥行23.5×高さ7.5㎝）
を使っています。もう少し深さがあってもいいかなと思います。
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いろんな野菜がつけられます
ぬか床ができたら、好きな野菜を漬けてみましょう。
冷蔵庫の場合、1晩から1日でつけあがります。
ニンジン…………へたをとって、縦2つ割りにする
大根………………10㎝長さに切って縦2つ割り
きゅうり…………軽く塩をまぶす
しょうが…………２～３㎜厚さの薄切り
キャベツ…………葉を1枚ずつ漬ける
なす………………へたをとって縦2つ割り
タケノコ…………ゆでたタケノコを半分～8つ割りにして漬ける
ごぼう……………縦半分に切ってゆでてから漬ける。ゴボウが細い場合は、ゆでずに漬ける
オクラ………………そのまま漬ける
漬ける時の注意
- 野菜は洗って水けをとる
- 野菜が空気に触れないようにする
- ぬか床をたたいて空気を抜く
- 漬ける時間は味の好みで変える（私は、触って野菜に少し弾力が出てきて取り出します）
ぬか漬け ギモン？ 解決！
始める前のギモン？
Q１、 ぬか床は毎日かき混ぜなきゃいけないの？
A. 冷蔵庫なら、1週間はそのままでOK！
私は、野菜を出し入れする時によく混ぜていますが、その他は混ぜていません
Q２，手でかきまぜるべき？
A. スプーンでOK！ （数回に1回は手で混ぜると乳酸菌発酵が促進する）
スプーンの方が、周りを汚さずにかき混ぜやすい
Q３，旅行とか家をあける時はどうしよう？
A. 1週間くらいは冷蔵庫で大丈夫！ それ以上は冷凍庫に入れるといいでしょう。
1週間混ぜない時は、そのあと、どんどん野菜を漬けて発酵を促しています。
Q４，一人分でも作れるかな？
A. 冷蔵庫に入れておくには、1人分の量でちょうどいいようです。
パッケージを容器にする場合は、特に野菜の量は少なめが適しています。
はじめてからのギモン？ー
Q５，水が出てきて、ぬか床が緩くなって心配？
A. ぬか床に穴をほり、たまった水をペーパーで吸いとります。
ー大野商会 ぬか漬け ぬか床 水取り器 小 日本製 磁器 ぬかとっくり
を使うと、簡単に水抜きが手軽にできます。
また、水の中には、野菜の持つ香り・ミネラルが含まれています。
捨てないで、生ぬかを足して、水分調整ができます。
私は、そのどちらの方法も時に応じてやっています。
また、1度野菜をお日様に干してから漬けることがあります。
水分が多くなり過ぎないためと、
野菜を干すことで、
- 栄養価がアップ（ビタミンB群・ビタミンD・ナイアシン・食物繊維・鉄分・カルシウム）
（大根で比較すると、生に比べるとカルシウム23倍・食物繊維16倍・エネルギー15倍に）
- 旨味が凝縮する
Q６， 酸っぱくなってきた
A. 漬ける時間で調整したり、生ぬかを入れます。また、塩を加えるのも有効です。
Q７，漬ける時間は？
A. 冬場は長め、夏は、短めになります。一晩から24時間くらいです。
Q８，カビが生えたら？
A. 表面に白いカビが生えることがあります。乳酸菌が増えていることを示します。混ぜ込んで大丈夫です。色のついたカビは、取り除きます。
ぬか漬けが体にいいわけは『発酵食品』だから……
『ぬか』は、お米の栄養価の高い胚芽の部分です。
ぬか漬けの素の『ぬか床』は、このぬかを発酵させた体にいい酵母菌や植物性乳酸菌のベットです。
そのベットに野菜を入れて寝かせることで、発酵食品の『ぬか漬け』に変身するというわけです。
生活習慣病の予防によいと注目されている乳酸菌の働きはー
- 腸内の悪玉菌の増殖を抑える（整腸作用）
- 体の免疫力を上げる
- アレルギー反応を軽減させる
- 味に深みを与える効果
また、野菜と一緒にとることで、胃酸などの酸の攻撃から守られるといわれています。
ぬか漬けの長所は
- 野菜そのものの栄養価も高い（食物繊維が豊富・ビタミンなど）
- 生で食べるより、ビタミンB1, B2、ナイアシンなどの栄養価がアップする
- 発酵食品である
- 自分で漬けると、無添加で、自分好みの味を楽しめる
生活習慣病予防のためにも、和食を食べる機会を多く作り、ぬか漬けを食べる機会を作っていきましょう。
塩分の取りすぎに注意したい
塩分を控えめにするためにやるといいことは？
野菜を切らずに漬ける
冷蔵庫で漬ける
浅漬けにする
塩を抜く
水を使って塩を抜きます。ぬか床から野菜を取り出し、しばらく水に浸けることで簡単に塩分を減らせます。
あまり長時間浸けておくと水っぽくなる事もあるので、浸けすぎないように気をつけてください。
まとめ
最後まで読んでいただきありがとうございました。
このブログでは、ぬか漬けについてまとめました。いかがでしたか？
おススメしたい理由はー
おススメ① 発酵食品で、栄養価が高く、味も良い
おススメ② パッケージが容器としても使えるぬか床が販売されていて、簡単
おススメ③ 冷蔵庫に入れれば管理が楽ちん
おススメ④ 容器が冷蔵庫に入る大きさがいいので、1人分がちょうどよい
おススメ④ 塩分調整は漬け方を工夫する
ということです。
私も、ほとんど毎日ぬか漬けを食べています。
野菜も取れ、発酵食品であることで、肌のツヤも保たれているかと思っています。
一人分でも手軽に続けられる冷蔵庫でのぬか漬けをおススメしたいです。
忙しい中でも、あえて ゆっくりと 自家製の美味しいぬか漬けで、和食を楽しむ時間をつくってみてください。
『玄米を土鍋で炊いて３年食べ続けて、体質改善ができ体調によい効果』
最後までお読みいただきありがとうございました。
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